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lunes, 18 de mayo de 2015

La dieta de Selecciones de Reader's Digest.

Esta dieta de 21 días, la leí un día en una revista, de edición vieja, en casa de mi hermana. Me llamó la atención ya que habla de 3 fases y además la idea es no quedarte con hambre, sino comer alimentos sanos, bajos en calorías, pero altos en grado de saciedad: Frutas y verduras.
 
El detalle conmigo es que la lactosa, leche y sus derivados y yo, no nos llevamos muy bien, por lo que tengo que hacer algunas modificaciones, mismas que son tema de otra entrada, por ahora no quiero contaminar este régimen con mi problema con la lactosa, por lo que la voy a publicar tal cual la leí.
 
Espero sea de utilidad, al menos tiene muy buenas ideas!
 
 
Primeramente voy a describir las 3 fases, mas adelante en el texto, vienen 1 día ejemplo para cada una de las fases que incluye las comidas y las rutinas de activación o ejercicios. Al final voy a poner las recetas de los licuados de la fase 1 y fase 2.
 
PRIMERA FASE:Proporciona a tu cuerpo con una bomba de nutrientes
En la fase de Eliminación rápida, de 4 días, consumirás licuados y sopas ricos en vitaminas, minerales y proteínas, para hacer que tu organismo pierda peso de forma rápida y segura. 
Recomendaciones:
Bebe 2 licuados de fase 1 al día: uno en el desayuno, para empezar bien la mañana, y el segundo en la comida o la cena.
Come una colación al día.
Toma una porción de dos tazas de sopa en la comida o la cena. 
Espacia los alimentos de acuerdo con tus necesidades, pero trata de que no pasen más de cuatro horas entre uno y otro.
 
LICUADO DE FASE 1
 
 
 
Receta Maestra
3/4 de taza de yogurt bajo en grasa
1/4 de taza de leche de coco light
3 cucharadas de leche de descremada en polvo
1 porción de fruta o fibra, elige
1 porción de grasa saludable
2 cucharaditas de miel de abeja
1/2 cucharadita de extracto de vainilla
4 cubitos de hielo

Opcional: 1 porción de saborizante

Preparación:
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora hasta obtener una consistencia espumosa y agradable.

Las porciones de fruta o fibra pueden ser:
  • 1 plátano
  • 1 manzana (pelada y descorazonada) + 1 cucharada de linaza molida.
  • 8 fresas (frescas o congeladas) + una cucharada de linaza molida.
  • 112 gramos de frutos rojos mixtos (de 3/4 a una taza, dependiendo del tamaño de los mismos) + 1 cucharada de linaza molida.
  • 3/4 de taza de uvas rojas sin semilla (10 gramos) + una cucharada de linaza molida, omite la miel.
  • 1 mandarina o naranja pequeña + una cucharada de linaza molida.
Las porciones de grasa saludable, elige:
  • 1/2 aguacate
  • 1 cucharada de crema de cacahuate
  • 1 cucharada de crema de almendras crudas
  • 1 cucharada de tahini (pasta de semillas de ajonjolí)
  • 1 cucharada de crema de semillas de girasol 
Saborizantes permitidos: 
  • 1 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar.
  • 1/4 de cucharadita de comino en polvo.


FASE 2: Adiós grasa, Hola verde
En la fase de Refuerzo gradual, que dura 10 días, seguirás experimentando una pérdida de peso constante, mientras te deleitas con una dieta estilo mediterráneo rica en proteínas magras, grasas sanas y abundantes verduras. E incluso puedes disfrutar de una copa de vino tinto con la cena, si así lo deseas.
Lineamientos
Primero, bebe, es decir toma todo lo liquido; segundo, mastica, viene lo sólido.
Toma un licuado de fase 2 al día.
Cuando elijas tus alimentos, prefiere lo magro y lo verde.
Ingiere grasas sanas (ácidos grasos monoinsaturados, AGMI, y ácidos grasos poliinsatuados, AGPI).
Come dos colaciones al día.
Disfruta de una copa de vino o un puñado de uvas rojas con la cena.
 
 LICUADO DE FASE 2
Receta Maestra
3/4 de taza de yogurt bajo en grasas.
2 cucharadas de leche de coco light
2 cucharadas de agua
3 cucharadas de leche descremada en polvo
1 porción de fruta o fibra
1 porción de grasa saludable
2 cucharaditas de miel de abeja
1/2 cucharadita de extracto de vainilla
saborizantes (opcional)
4 cubitos de hielo
Preparación:
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora hasta obtener una consistencia espumosa y agradable.
 
Las porciones de fruta o fibra son las mismas que el licuado de la fase 1.
 
Las porciones de grasa saludable, bajan un poco la cantidad, ahora elige:
  • 1/4 aguacate
  • 1 cucharadita de crema de cacahuate
  • 1 cucharadita de crema de almendras crudas
  • 1 cucharadita de tahini (pasta de semillas de ajonjolí)
  • 1 cucharadita de crema de semillas de girasol 
Los Saborizantes permitidos son los mismos que fase 1.

 
FASE 3: Entrenamiento para  una dieta saludable de por vida
Eso es lo que te enseñan los 7 días de la fase 3, "Final Duro", mientras disfrutas de una mayor variedad de alimentos y consumes porciones correctas de carbohidratos, proteínas y grasas sanas. ¡Y cada comida contendrá varios alimentos sanos que reducen grasa! Esta fase te ayudará a alcanzar tu meta de peso y a no recuperar lo que has bajado. 
 
Reglas para comer
Continúa bebiendo primero, comiendo después.
Sigue consumiendo dos colaciones al día.
Disfruta de una copa de vino tinto con la cena.
Cómete un postre o tu golosina favorita una vez a la semana.
Ten una visión equilibrada.

Un día típico de la Fase 1  (Eliminación rápida)
Desayuno
Licuado de fase 1 (las recetas aparecen más adelante).
Colación 
Barcos de queso ricotta: corta un pimiento verde en cuartos y quítale las semillas. Ponle a cada cuarto 2 cucharadas de queso ricotta sin grasa y una pizca de pimienta negra molida 
Comida
Licuado de fase 1, o 2 tazas de sopa.
Cena
Licuado de fase 1, o 2 tazas de sopa.
 
Ejercicio
Movimientos matutinos: camina entre 45 y 60 minutos. Puedes dividir la caminata en lapsos más cortos, si te resulta más cómodo.
Descargas de actividad de un minuto de duración: haz tres de las opciones indicadas más adelante.
¡No olvides reír!
  
Un día típico de la Fase 2 (Refuerzo gradual)
Desayuno
Quinoa cremosa.
Colación 
Mezcla crujiente: ½ taza de yogur bajo en grasa, 1 cucharada de semillas de girasol y 10 zanahorias baby.
Comida
Licuado de fase 2.
Colación 
Mezcla crujiente: 20 pistaches y 10 zanahorias baby; disfrútalos con ½ taza de leche descremada 
Cena
Plato de cerdo y pimiento: 115 gramos de chuleta de cerdo asada, sin hueso, y ensalada ácida de brócoli. Bebe una copa de 120 ml de vino tinto con la cena, o come un puñado de uvas rojas de postre.

Ejercicio
Movimientos matutinos: camina entre 45 y 60 minutos, ya sea de un tirón o divididos en lapsos cortos. 
Descargas de actividad de un minuto de duración: haz tres de las opciones indicadas más adelante.
¡No olvides reír!
 
Un día típico de la Fase 3 (Final duro)
Desayuno
Parfait de yogur, miel y almendras.
Colación 
Cacahuate y manzana: 2 cucharaditas de crema de cacahuate natural y una manzana.
Comida
Ensalada de col rizada con queso feta, uvas y semillas de calabaza, 2 rebanadas de baguette integral, de 1.3 centímetros de grosor, y 1 taza de leche descremada.
Colación 
Queso con galletas: 1 miniqueso y 2 galletas de harina integral.
Cena
Pizza de lechuga, queso ricotta y almendras, y guarnición de camote horneado con salsa de cacahuate. Acompaña la cena con una copa de 120 ml de vino tinto, o come un puñado de uvas rojas de postre.
 
Ejercicio
Movimientos matutinos: camina 60 minutos. Recuerda que puedes dividir la caminata en lapsos más cortos, si te resulta más cómodo.
Descargas de actividad de un minuto de duración: haz de tres a cinco de las opciones que aparecen más adelante.
¡No olvides reír!
 
 
RECETAS
 
 
Sopa de Lentejas y Acelgas al limón
 
Ingredientes:
 
450 gramos de acelgas
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1 cebolla grande picada
3 dientes de ajo picados
1 hoja de laurel
7 tazas de agua
2 tazas de lentejas crudas
1/4 de taza de jugo fresco de limón (si es limón agrio usa menos cantidad)
1/4 de taza de jitomates deshidratados, sin aceite, picados
1/2 cucharadita de pimienta gorda
1/2 cucharadita de sal de mar gruesa
1/2 cucharadita de pimienta negra
 
Preparación:
 
  1. Separe los tallos y hojas centrales de las acelgas, corta los nervios en trozos de 2 centímetros (2 tazas). Pica las hojas en trozos grandes.
  2. En una cacerola con capacidad de 5 o 6 litros, caliente el aceite de oliva a fuego medio. Añada los tallos de acelga, la cebolla, el ajo, el laurel; cocina moviendo de vez en cuando por 10 minutos, hasta que estén suaves y empiecen a dorarse.
  3. Agrega las hojas de acelga, las lentejas, el jugo de limón, los jitomates,  a pimienta gorda, la sal y la pimienta negra. Tapa y deja hervir a fuego medio durante 30 minutos, hasta que las lentejas y las acelgas estén muy suaves.
  4. Retira la hoja de  laurel.

Quinoa cremosa
 
Ingredientes:
 
1 taza de quinoa
1 pizca generosa de sal de mar fina
1 1/2 tazas de agua
1 taza de leche evaporada descremada (leche del clavel light)
1 cucharadas de linaza molida
4 cucharaditas de miel de abeja
1 cucharadita de  extracto de vainilla o media cucharadita de extracto de almendra
1 taza de leche descremada
8 cucharaditas de frutos secos o semillas picadas
 
Preparación:
 
  1. En una cacerola mediana mezcla la quinoa, sal, y el agua. Deja  que hierva. Baja el fuego, tapa y cocina por 10 minutos mas (la quinoa debe quedar suave, pero no importa si está un poco húmeda)
  2. Vierte la leche evaporada, la linaza, y la mitad de la miel. Deja hervir otra vez y cocina de 4 a 6 minutos moviendo hasta que haya absorbido casi toda la leche y el cereal tenga la consistencia deseada.
  3. Retira del fuego y agrega el extracto de vainilla o almendra. Cubre cada porción  con 1/4 de taza de leche, 1/2 cucharadita de miel y 2 cucharaditas de frutos secos/semillas picados.
Opciones de frutos secos:
 
  1. Cacahuates (buena fuente de resveratrol)
  2. Nueves de castilla
  3. Pistaches
  4. Almendras
  5. Nueces pacanas
  6. Nueces de la india
  7. Semillas de girasol
  8. Semillas de calabaza
Parfait de yogurth
 
Ingredientes:
 
2 2/3 taza de yogurth griego bajo en grasa
8 cucharadas de almendras tostadas y picadas
2 tazas de frambuesas
8 cucharaditas de miel de abeja
 
Preparación:
 
  1. Pon 1/3 de taza de yogurt en cada una de 4 copas o tazones con capacidad de 220 gramos.
  2. Añade 1 cucharadita de almendras
  3. Añade 1/4 de taza de frambuesas
  4. Rocía 1 cucharadita de miel en cada copa
  5. Repite capas con el resto de los ingredientes

Camote horneado con salsa de cacahuate
 
 
Ingredientes:
 
700 gramos de camotes sin piel, cortados a lo ancho en rebanadas de  2.5 centímetros de grueso
1/4 de taza de jugo fresco de naranja
1 1/2 cucharadita de aceite de oliva
1 cucharadita de  miel de abeja
1/4 de cucharadita de sal de mar fina
1 1/2 cucharadas de crema de cacahuate natural
1 cucharadita de jengibre fresco rallado
1 cebollín picado finamente
3 o 4 cucharadas de agua caliente
1 cucharada de cilantro fresco picado
 
 
Preparación:
 
  1. Precaliente el horno a 200°C
  2. Acomoda los camotes ligeramente traslapados, en un refractario de  17 x 27 centímetros.
  3. En un tazón pequeño, mezcla el jugo de naranja, e, aceite de oliva, la miel  y la mitad de la sal. Rocía la mezcla sobre los camotes, cubre el modelo con papel de aluminio y hornea unos 30 minutos, hasta que los camotes estén suaves.
  4. Mientras tanto en un tazón pequeño mezcla la crema de cacahuate, el jengibre, la mitad del cebollín el resto de la sal y el agua caliente.
  5. Sirve los camotes rociados con la salsa de cacahuate y espolvoreados con el cilantro y el resto del cebollín.
 

Pizza de lechuga, queso ricotta y almendras
 
Ingredientes:
 
1/4 de taza mas 2 cucharadas de agua
2 dientes de ajo rebanados finamente
1/2 cucharadita de romero fresco picado, o seco
330 gramos de lechuga escarola, bien lavada y cortada en tiras de  1.25 centímetros de ancho
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1 base integral delgada para pizza (30 centímetros)
1 taza de queso ricotta parcialmente descremado
1/4 de cucharadita de sal de mar fina
1/4 de cucharadita de pimienta negra
1/4 de taza de pasta de jitomate sin sal
3 cucharadas de almendras rebanadas
 
 
Preparación:
 
  1. Precalienta el horno a 260°C
  2. En una sartén grande mezcla 1/4 de taza de agua, el ajo, el romero y deja que suelte el hervor.
  3. Añade la lechuga en puñados grandes conforme se vaya cociendo cada tanda y tapa y cocina durante 5  minutos o hasta que estén suaves. Escurre
  4. En un tazón mezcla el aceite y el resto del agua. Barniza con esto la base para la piza y hornéa  por 5 minutos o según las instrucciones de la misma.
  5. En un tazón mezcla el queso, la pimienta y la sal.
  6. Saca la pizza del horno y baja la temperatura a 190°C, unta la parte superior de la pizza con la salsa de tomate. Cubre con lechuga y cucharadas de la mezcla del ricotta. Espolvorea  las almendras.
  7. Hornea de 3 a 5 minutos, hasta que la base esté crujiente y las almendras se empiecen a dorar, corta en 8 rebanadas.

Ensalada de col rizada

Ingredientes al gusto:

Col rizada
Semillas de calabaza, sin cáscara, crudas y sin sal.
Uvas sin semilla
Queso feta
Aceite y vinagre

Preparación:

  1.  Cocina al vapor las hojas de col rizada, de 3 a 5 minutos. Pasa por agua fría para detener la cocción. Seca con  una toalla y reserva.
  2. Tuesta las semillas de calabaza
  3. En un tazón grande mezcla aceite, vinagre, agrega la col rizada, las uvas, el queso , mezcla suavemente.
  4. Cubre cada porción con semilla de calabaza.

Fuente: http://mx.selecciones.com/contenido/a4045_pierde-kilos-en-21-dias y la revista impresa que he comprado con mi dinero.